Los consejos de un investigador de sueños lúcidos para controlar tus sueños

Los sueños a menudo pueden ser experiencias confusas y borrosas . El pensamiento crítico reducido, el acceso escaso o nulo a nuestros recuerdos verdaderos y la impulsividad aumentada, y las emociones durante los estados de sueño normales a menudo crean momentos de rascarse la cabeza cuando nuestros ojos se abren por la mañana.

Pero los sueños no siempre se desarrollan de esta manera. Más de la mitad de nosotros hemos experimentado al menos una vez en su vida la conciencia de soñar en el momento y, en algunos casos, la capacidad de dirigir un sueño como un Steven Spielberg somnoliento. Casi una cuarta parte de nosotros reportamos sueños lúcidos una vez al mes o más.

Dos cambios clave en el cerebro parecen ser responsables de estos estados. La corteza frontotemporal, que controla nuestras capacidades cognitivas superiores y se inhibe durante los sueños normales, muestra una mayor activación durante los sueños lúcidos. Los investigadores también observan un aumento en las ondas gamma , disparos sincronizados por grupos de neuronas a una frecuencia implicada con la conciencia consciente y las funciones ejecutivas , como la acción voluntaria y la toma de decisiones.

Los científicos están interesados ​​en cómo influir en el cerebro para que entre en estos estados, y no solo por diversión. Esperan que los sueños lúcidos proporcionen información valiosa sobre cómo se forma la conciencia , además de ser de uso práctico en muchos entornos.

Por ejemplo, la terapia de sueño lúcido tiene un gran potencial como tratamiento para quienes padecen pesadillas crónicas y síndrome de estrés postraumático (TEPT) . Las personas afectadas con TEPT generalmente experimentan pesadillas recurrentes que generalmente se centran en un solo evento traumático. Estas pesadillas recurrentes son tan aterradoras que causan ansiedad, insomnio y trastornos del sueño, lo que afecta negativamente el funcionamiento durante el día. Con lucidez, los que sufren pesadillas pueden darse cuenta de que lo que están experimentando no es real y, posteriormente, convertir la pesadilla en un sueño positivo o neutral.

El sueño lúcido también ofrece oportunidades para mejorar las habilidades motoras a través de la visualización. Se ha demostrado que el uso de imágenes mentales para ensayar las habilidades motoras mejora el rendimiento de los atletas , médicos y músicos , además de ayudar a la rehabilitación del control de las manos y otras tareas motoras, por ejemplo, después del daño del sistema nervioso. La técnica funciona porque imaginar realizar una acción motora activa casi las mismas estructuras neurales que en realidad la realiza, y lo mismo ocurre con las acciones soñadas .

Volverse lúcido

Se han desarrollado y probado varias técnicas para inducir sueños lúcidos en los últimos años, pero hasta ahora ninguna es confiable y consistentemente exitosa en todos los individuos. Sin embargo, eso no quiere decir que no funcionarán contigo, mientras que la investigación en esta área está en su infancia, algunas técnicas ya son muy prometedoras. Estas son las técnicas con más potencial, la mayoría de las cuales puede probar en casa.

Las técnicas cognitivas son actividades que se realizan durante el día o mientras se duerme. Hasta ahora, este tipo de enfoque ha sido más exitoso en inducir sueños lúcidos. Según un estudio reciente de 169 participantes australianos , una combinación de tres técnicas inducen sueños lúcidos con mayor éxito: pruebas de realidad, inducción mnemónica, sueños lúcidos y Wake-Back-to-Bed.

El método de prueba de la realidad implica preguntarte habitualmente a tu ser despierto si estás soñando y realizar una acción que te ayude a descubrirlo. La popular película Inception hace referencia a esta técnica con un trompo, que normalmente eventualmente dejaría de girar, pero continúa eternamente cuando sueña. Si no le gusta tener una peonza en su bolsillo, puede taparse la nariz y realizar la tarea normalmente imposible de respirar a través de ella. Los controles repetidos a lo largo del día hacen que sea más probable que haga los mismos controles mientras sueña y, por lo tanto, se vuelve lúcido al mundo de los sueños más libre en el que puede respirar por la nariz tapada.

En la técnica Mnemonic Induction Lucid Dream (MILD) , uno ensaya un sueño y visualiza volverse lúcido mientras repite un mantra que expresa la misma intención, como por ejemplo: "La próxima vez que esté soñando quiero recordar que estoy soñando". Para obtener los mejores resultados, debe realizarse mientras regresa al sueño durante la técnica Wake-Back-To-Bed (WBTB) , mediante la cual uno ajusta su reloj despertador a una o dos horas antes de su hora normal de vigilia, se levanta durante unos minutos, y luego se vuelve a dormir.

Se cree que este breve despertar aumenta la activación cortical en las áreas clave del cerebro implicadas en los sueños lúcidos cuando uno vuelve a caer en el sueño de movimiento ocular rápido (REM), la etapa durante la cual se produce el sueño vívido. Como era de esperar, presionar el botón de repetición varias veces antes de finalmente despertar también parece aumentar las posibilidades de sueños lúcidos.

Por supuesto, estas estrategias requieren un esfuerzo sostenido para tener un efecto. En busca de una ruta más fácil hacia los sueños lúcidos, varias compañías de tecnología portátil han desarrollado artilugios que iluminan, vibran o reproducen sonidos durante el sueño REM. La idea es que se incorporen al contenido del sueño y, por lo tanto, alerten al soñador de que están soñando.

Pero tanto la literatura como mis propias experiencias en el laboratorio del sueño de la Universidad de Essex sugieren que tales técnicas de estimulación externa deben manejarse con cuidado. Si se presenta de manera incorrecta, los estímulos no se incorporarán al sueño o, lo que es peor, harán que las personas se despierten. Algunas personas tienen el sueño más ligero que otras, por lo que la intensidad de los estímulos debe adaptarse al umbral específico en el que cada individuo se despierta. También deben administrarse en momentos específicos de sueño REM cuando el cerebro es más receptivo. La tecnología portátil actual no tiene en cuenta estos factores, y la investigación aún no ha descifrado por completo cómo se pueden implementar dichos estímulos de manera efectiva.

Investigaciones recientes sugieren que las intervenciones farmacológicas pueden ser prometedoras. Por ejemplo, se ha demostrado que la galantamina , un inhibidor enzimático que generalmente se usa para tratar la enfermedad de Alzheimer, aumenta significativamente las tasas de inducción del sueño lúcido cuando se usa junto con las técnicas WBTB y MILD. Sin embargo, este medicamento recetado debe dejarse solo a los aspirantes a soñadores lúcidos: la investigación se encuentra en sus primeras etapas y el medicamento puede tener efectos secundarios.

También se debe tener precaución con otros suplementos y hierbas que afirman aumentar la lucidez de los sueños: no están respaldados por evidencia científica y, como con todas las drogas, existe el riesgo de reacciones alérgicas y efectos secundarios.

Nuestra comprensión de los sueños lúcidos ha avanzado significativamente en la última década. Todavía queda mucho trabajo por hacer, pero con suerte no pasará mucho tiempo antes de que descubramos cómo inducirlos de manera confiable y consistente.